I denna artikel ger vi träningsrekommendationer för ökad kondition och styrka för dig som är senior. Med senior menar vi dig som är 65 år eller äldre.
Det första vi vill poängtera är att det finns ingen övre åldersgräns för att få effekt av träning! De fysiologiska effekter Du får av träning är i stort sett samma effekter som alla, oavsett ålder, kan få av träning, sett i procentuell ökning när det gäller såväl kondition som muskelstyrka.
Fysisk aktivitet i alla åldrar minskar risken för en rad åldersrelaterade sjukdomar såsom hjärt-kärlsjukdom, typ 2 diabetes, övervikt och cancer. Fysisk aktivitet har även en positiv effekt på befintliga sjukdomstillstånd såsom hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, fetma, osteoporos, artros, KOL, depression, hjärtsvikt, stroke, ryggsmärtor och förstoppning.
För att öka din kondition behöver du vara regelbunden med din konditionsträning och ligga på en intensitet av 60% av din maxpuls, ca 3 gånger i veckan. Det motsvarar att vara flåsig under aktiviteten men du ska fortfarande kunna prata, dock ej i hela meningar utan måste pausa för att andas. För att få en särskilt gynnsam effekt kan du använda dig av intervallträning. Det innebär att du varierar mellan att ligga på en något högre intensitet under en kort stund, där du flåsar rejält och har svårare att prata, för att sedan sänka intensiteten till en nivå där du flåsar mindre och åter kan prata obehindrat. Varva sedan däremellan.
Träning av muskelstyrka är mycket viktigt för äldre! Såväl muskelstyrkan som den explosiva styrkan bidrar till att träna upp balansen vilket i sin tur kan förebygga fall. Förutom en ökad styrka leder styrketräning ofta till ökad mängd fettfri massa, ökad bentäthet, ökad ämnesomsättning samt en gynnsam hormonell effekt (gäller såväl män som kvinnor).
Det finns olika sätt att träna styrka på och hur du tränar beror på ditt träningsmål. Tränar du för att öka din maxstyrka så behöver du ligga på tre set med 1-5 repetitioner per set. Motståndet ska vara så stort att du inte orkar den 6:e repetitionen. Tränar du för Maxstyrka behöver du också lägga in en relativt lång vila mellan seten på minst 3 min.
Vill du, förutom styrka, även få lite volym ska du sikta på 6-12 repetitioner per set, där du har ett motstånd som är så stort att du inte orkar göra den 13:e repetitionen. Även här behöver du lägga in en vila mellan dina set på minst 2 min. Gör du fler än 12 repetitioner tränar du för uthållighet och passerar du 20-30 repetitioner per set så är du inne på rehabträning.
Källa: FYSS Fysisk aktivitet i Sjukdomsprevention och. Sjukdomsbehandling.
Här lägger vi fokus på styrketräning, både med olika redskap och egen kroppsvikt, ofta i cirkelträningsformat. Passet inleds med en uppvärmning, sedan använder vi oss av olika redskap för att göra träningen så varierad som möjligt. Du väljer själv motstånd och övningarna anpassas alltid efter din egen förmåga.
Senior Move är en klass anpassad för vår äldre målgrupp. Vi använder hela kroppen och enkla rörelser för att höja pulsen och träna upp såväl styrka som balans och koordination- hela tiden till medryckande musik som får oss att dra på smilbanden.
