Träning under graviditet kan se väldigt olika ut beroende på var i graviditeten du befinner dig och hur du mår.
Vissa perioder präglas av trötthet och illamående, andra av en växande mage som påverkar hur träningen känns. Det viktigaste är att lyssna på kroppen och anpassa träningen efter dagsform och fas i graviditeten.
Den trevligaste tiden för träning är oftast tiden i mitten av graviditeten, mellan v.15-30. Det betyder inte att det inte är bra att träna även innan eller efter dessa veckor, träningen blir bara lite mer anpassad efter rådande omständigheter.
Under de första veckorna vid en graviditet så kanske frisk luft och promenader hjälper mot illamåendet medan det under de sista veckorna kanske är skönare med lugnare träning såsom yoga eller någon form av vattenträning.
Det är vanligt att många av olika anledningar slutar träna under graviditeten. Trötthet är en anledning, olika besvär ifrån kroppen en annan, men också rädsla för att göra fel. Dock så kan man råda bot på många graviditetsrelaterade besvär genom att just träna och motionera då såväl mamma som bebis mår så mycket bättre med det!
Det finns ganska många myter kring graviditet och speciellt träning och graviditet och det gör att det byggs upp en osäkerhet hos kvinnan på vad man kan och FÅR göra som gravid. Några exempel som vi har hört om detta är:
”Du får inte konditionsträna för hårt!”
”Du får inte göra situps!”
”Det är farligt att styrketräna!”
”Du får inte göra utfall!” eller ”Nu när det närmar sig förlossning så är det väl dags att sluta träna?”
Självklart finns det saker som bör undvikas, t.ex. vissa typer av kampsport med direkta slag mot magen eller liknande träning. Dessutom så kan det med den växande magen kännas obekvämt att göra vissa saker, t.ex. övningar liggande på magen. Dessa saker upplever vi dock inte är problem som kräver förbud utan snarare är det något som brukar växa fram av sig självt.
Vi skulle gärna se att varje gravid kvinna istället lyssnade på sig själv och sin kropp och vad som känns bra för just henne.
Vid en normal och komplikationsfri graviditet finns det i de flesta fall goda möjligheter att fortsätta träna. Har du medicinska besvär eller fått specifika råd från barnmorska eller läkare är det dessa rekommendationer som alltid ska följas.
Här kommer våra bästa tips på övningar för en växande mage. Tänk på att dessa absolut inte passar alla, det finns ingen one size fits all, men fråga då om hjälp så anpassar vi övningen efter just dig!
Våra tips:
- Tänk på att bredda mellan fötterna så att magen får plats
- Gå bara så djupt att det känns bra
- Armbågarna rakt fram
Våra tips:
- Rak hållning
- Blicken följer bandet uppåt
- Jobba kontrollerat
Våra tips:
- Sträck på dig
- Jobba långsamt på tillbakavägen
- Stå upp om du vill ha lite stabilitetsträning för bålen samtidigt, sitt ner för avlastning av ländrygg
Våra tips:
- Välj rätt motstånd; på knä (lite lättare) eller på tå (lite tyngre)
- Sträck på kroppen genom hela rörelsen
- Armbågarna utåt för fokus bröstmuskler, armbågarna nära kroppen för mer triceps
Våra tips:
- Armbågen rakt under axeln
- Lyft höften upp mot taket och pressa fram den så att kroppen blir rak
- Välj rätt motstånd; på knä (lite lättare) eller på tå (lite tyngre)
Många upplever gruppträning som ett tryggt och motiverande sätt att fortsätta röra på sig under graviditeten.
Om du inte vill träna själv på gymmet eller hemma så har vi alltid gruppträning. Våra bästa tips på gruppträningspass vid graviditet är: Yoga, Bodybalance, Somamove, Strength Development, Cykling och Sh’bam.
Det finns ingen träning som passar alla, och det viktigaste är att hitta det som känns bra för just dig. Välj och vraka, njut av både träningen och din graviditet- lycka till!
/ Hanna Strömberg leg. Fysioterapeut, Umeå Sport & Motion
Har du frågor eller vill ha hjälp att anpassa träning under graviditet?
Våra tränare och fysioterapeuter hjälper dig gärna.
