Viktminskning utan hunger- hur gör man?

Nu när vårsolen äntligen börjat titta fram gör många slag i saken och sätter igång med sina viktminskningsplaner inför sommaren på allvar. Som de absolut flesta däremot nog besviket märkt tycks de kilon man med hårt slit lyckats arbeta bort nästintill alltid återkomma - och det alldeles för fort. Anledningarna till att denna “jojo-bantning” är en verklighet för de absolut flesta må vara flera, men jag tänkte här mer utförligt beskriva den kanske allra viktigaste.

Det är nämligen så att det absolut vanligaste felet man gör när man önskar gå ned i vikt är att man helt enkelt börjar äta mindre av den mat de vanligtvis äter. Det känns förstås som en rätt logisk lösning och ofta fungerar det några veckor eller i bästa fall månader, men som många nog erfarit ökar dock hungern och suget successivt för att tillslut bli oss övermäktiga vilket gör dieten ohållbar. För att en viktminskning ska gå lätt och vara hållbar i längden krävs det därför att vi inte går runt hungriga. Att då utan närmare eftertanke bara börja äta mindre av allt utan att ta hänsyn till vad man äter kommer göra denna uppgift betydligt svårare. Ett mycket klokare angreppssätt är att istället äta mer av det som mättar bra och mindre av sådant som mättar dåligt.

Lyckligtvis vet vi idag en hel del gällande vilka typer av livsmedel och livsmedelsgrupper som mättar bättre respektive sämre per energienhet (d.v.s. per kalori). Det livsmedel som mättar bättre generellt har gemensamt är att de har en hög proteinmängd, ett högt fiberinnehåll och består till stor del av vatten. Livsmedel som mättar sämre är generellt mer processade, har ett högre fettinnehåll och en hög energidensitet (ger fler kalorier per mängd livsmedel).

Applicerar vi denna kunskap rätt innebär det att vi kan äta stora volymer mat, hålla oss mätta samt känna oss mer stabila mellan måltiderna trots att vi ligger på ett energiunderskott och tappar fettmassa. Detta ökar såklart sannolikheten markant för att viktminskningen ska bli en framgångssaga.

I praktiken innebär detta att vi dels bör säkerställa att alla våra måltider innehåller en bra proteinkälla (se exempel nedan). Är proteinkällan fet är det klokt att försöka byta ut denna mot en magrare variant. Välj därför bort korven och de feta köttfärsrätterna och ta med fördel mer kyckling, fisk, magert kött och quorn istället. Eftersom spannmålsprodukter tillför mycket energi men mättar relativt dåligt bör dessa minskas och bytas ut mot livsmedel som är mindre energirika men som innehåller mer kostfiber och mättar bättre. Det skulle exempelvis kunna vara att använda potatis, rotfrukter i ugn, grönsaker och bönor som huvudtillbehör till maten istället för pasta, ris och bröd. Man bör också vara återhållsam med att dricka sådant som innehåller energi, eftersom det också mättar relativt dåligt. Att äta frukten är således klokare än att dricka juicen. De livsmedel som generellt mättar sämst för sin energimängd är sådant som bakverk, snacks, godis osv, vilket såklart innebär att detta kraftigt bör begränsas om man önskar gå ned i vikt.

 

Livsmedelslista - energisnåla men mättande livsmedel

Proteinkällor:

Kycklingbröst

Magert kött (vilt, fläskfilé, lövbiff, kassler, skinka)

Vit fisk (torsk, tonfisk, rödspätta)

Skaldjur (räkor, kräftor, hummer, musslor)

Kvarg (sockerfri och under 1 % fett)

Keso (gärna 1.5 %)

Quorn (quornfärs, quornfiléer, quornbitar)

Oumph

Tofu

Bönpasta

Ägg

Bönor och linser

 

Kolhydratkällor:

Grönsaker

Rotfrukter

Svamp

Potatis

Baljväxter (bönor, ärtor, linser)

Bär

Frukt

Havregryn

Bönpasta

Mörkt knäckebröd

 

Lycka till!

David Jonsson

Masterexamen i Kostvetenskap

Cert. Personlig tränare

Idrottsnutritionsrådgivare

Intresserad av Kostrådgivning?

Kostrådgivning

30 min 495:-

60 min 795:-

Kostschema:

Kostschema BAS 1495:-

Kostschema Avancerad 2295:-

Fettmätning:

Kalipermätning 295:-

Kontakta någon av våra receptioner för bokning av tider.

 

Utopia

Mån-tors
05.00-23.00
Fredag
05.00-21.00
Lördag
05.00-18.00
Söndag
05.00-23.00

Navet

Mån-fre
05.00-22.00
Lör-sön
08.00-21.00

Mariehem

Mån-tors
05.00-23.00
Fredag
05.00-21.00
Lördag
05.00-20.00
Söndag
05.00-23.00