Proteinbehov vid träning

 

De flesta har nog någon gång hört att det är bra att äta extra protein för den som tränar. Påståendet stämmer, men det måste samtidigt sättas in i ett sammanhang för att du ska kunna utvärdera huruvida det är relevant för just dig. Det är nämligen flertalet faktorer som styr vårt proteinbehov i denna artikel ger vår Kostrådgivare David dig vägledning i hur mycket du bör försöka få i dig dagligen.



När vi tränar bryter vi ner vår muskelmassa och eftersom denna består av just protein måste vi få i oss mer av detta för att återhämta oss och bygga upp musklerna igen så att de blir större och starkare än innan. Proteinbehovet blir alltså högre för den som tränar regelbundet. För en inaktiv person brukar man säga att proteinbehovet är 0,8 gram protein per kg kroppsvikt och dag, vilket motsvarar ca 60 gram protein för en individ på 75 kg. Denna mängd täcker kroppens grundbehov och är vad som behövs för att undvika bristsymptom. De generella proteinrekommendationerna för aktivt tränande brukar därför ligga lite högre. Mellan 1,4 - 2 gram protein per kg kroppsvikt och dag - alltså ungefär dubbelt så högt som för den inaktive. Som referenspunkt kan nämnas att en normal svensk idag får i sig någonstans runt ~1,2 gram protein/kg kroppsvikt.

Detta innebär alltså att vi i Sverige inte direkt löper någon risk för att drabbas av proteinbrist, men att de flesta av oss ändå äter för lite protein för att kunna få ut maximalt av vår träning. Jag skriver maximalt för att det är just det som det handlar om. 1,2 gram protein/kg kroppsvikt räcker gott och väl för att kroppen ska fungera och att du ska få effekt av din träning. Önskar du däremot att maximera ditt träningssvar och utveckling samt optimera din prestation är denna mängd för låg och måste ökas.

"Men jag är ju bara en motionär, så det här med maximala träningsresultat gäller inte mig” kanske du tänker nu. Det är dock endast delvis sant, för studier visar också att när man ökar proteinmängden i motionärers kost så får även dem generellt bättre träningsresultat i form av ökad styrka och muskelmassa. Att som motionär öka sitt proteinintag kan alltså vara ett väldigt enkelt och ansträngningslöst sätt att få lite bättre resultat från sin träning.

Exakt hur mycket protein du som läser detta behöver är dock omöjligt att svara på utan mätningar på just dig, men det finns några riktlinjer som ger en väldigt god uppskattning. Eftersom träning bryter ned muskelmassan innebär det att ju hårdare och oftare du tränar desto större blir nedbrytningen och desto mer protein behövs för att bromsa denna. Styrketräning brukar också kräva lite mer protein för maximalt träningssvar jämfört med endast konditionsträning. En annan viktig aspekt att ta hänsyn till är hur energiintaget ser ut. Är energiintaget lägre än behovet (som vid viktminskning) är proteinbehovet högre för att motverka onödig muskelmassaförlust och är energiintaget högre än behovet (som vid medveten viktuppgång) minskar proteinbehovet något. Proteinets ursprung spelar också en viss roll, där protein från animaliskt ursprung är dels lite lättare för kroppen att ta upp samt mer potent att stimulera muskelproteinsyntesen - d.v.s. nybyggnaden av muskler. Den som baserar sitt proteinintag på enbart vegetabiliska proteinkällor gör därför klokt i att öka proteinintaget något ytterligare för att komma runt detta.

Slutligen - men ack så viktigt - är att även åldern spelar in. En äldre individ har nämligen både en naturlig högre proteinnedbrytning och dessutom en mindre känslig muskelproteinomsättning. Seniorer som regelbundet tränar bör därför försöka få i sig extra protein för att behålla sin vitalitet. Faktum är att man faktiskt rekommenderar ett högre proteinintag för individer över 65 år även om de INTE tränar.

Vad innebär allt detta rent praktiskt?

För att säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein ska du sträva efter att inkludera minst EN bra proteinkälla i varje måltid (se lista nedan). För många som tränar är det framförallt frukosten och mellanmålen som skulle må bra av en liten proteinberikning eftersom de måltiderna ofta tenderar att vara proteinfattiga. Gör det därför till en vana att alltid ha några kokta ägg, en kesoburk eller kanske ett filpaket nära till hands. 

Exempel på bra proteinkällor:

Kyckling (en portion motsvarar ca 30 g protein)

Fisk och skaldjur

Kött

Ägg

Keso

Kvarg

Mjölk och fil

Linser och bönor

Produkter baserade på quorn

Produkter baserade på soja

 

David Jonsson, kostvetare och personlig tränare på USM

Kostrådgivning

Känner du att du vill ha hjälp med ett kostprogram?

Boka en tid hos David för kostrådgivning. David har fem års utbildning och en masterexamen i kostvetenskap. Han hjälper dig gärna med din målsättning för en bättre hälsa!

Tid för kostrådgivning bokas i någon av våra receptioner och genomförs på USM i Navet.

Läs mer om våra tjänster kostrådgivning och personlig träning.