Inspiration

Foam rolling för minskad träningsvärk?

7 sept, 2017

  • Inspiration
  • Konditionsträning
  • Styrketräning
Ida rullar 1

Du kanske har sett rullarna ligga där vid stretching ytan och undrat nyfiket vad man använder just det redskapet till och hur det kan hjälpa dig. I den här artikeln tänker jag förklara lite hur en foam roller fungerar och vilka effekter den ger. Foam roller har funnits inom träningsvärlden några år nu och finns i diverse utformningar och utseenden. Rullarna marknadsförs till exempel med att förbättra rörligheten, öka blodcirkulationen och att återhämta musklerna.

Rullen används genom att använda sin kroppstyngd och rulla fram och tillbaka över olika muskelgrupper, därigenom utföra något som kallas ”Self Myofascial Release”. Enkelt översatt handlar det om en sorts självmassage, som är inriktad på muskel (myo) och bindväv (fascia). Det har varit oklart om effekterna av att rulla över musklerna stämmer men ny forskning tyder på att det finns vissa fördelar. Till exempel har en studie visat på ökat rörelseomfång vid höften, framsida lår, baksida lår och vader efter användande av foam roller (1).

Det är dock, trots forskning, fortfarande lite oklart vad som sker rent fysiologiskt vid denna typ av självmassage. Det som har visats i studier är att smärt-känslan tycks sänkas efter ett hårt träningspass där man rullat över musklerna efteråt (2), se figur 1. Detta betyder att man verkar kunna minska känslan av träningsvärk som oftast brukar vara som värst 2 dagar efter. Det man dock ska tänka på är att muskeln inte blir ”lagad” utav rullningen. Det är bara själva smärtkänslan som verkar minska, muskeln behöver fortfarande sin återhämtning. Det är under vilan som musklerna byggs upp igen efter ett träningspass och går man då på igen för tidigt hinner muskeln inte bygga upp sig igen och bli starkare än innan.

foamrolling

 

Figur 1 (3). Blå linje fick använda foam roller efter tungt benpass med 10×10 knäböj, röd linje rullade inget. 0 är ingen smärta alls medan 10 är den värsta smärta de någonsin upplevt.

 

Hur gör jag då?

Ida rullar 1

Använd din kroppstyngd och rulla över önskad muskel, använd händer och fötter för att reglera hur mycket tryck du tillför. Rulla fram och tillbaka i cirka 30 – 60 sekunder per muskelgrupp och upprepa i två set. Har du till exempel kört ett tungt benpass och räds träningsvärken som kommer knacka på dörren dagen efter? Genomför då foam rolling direkt efter ditt träningspass och ett dygn efter, i cirka 10 minuter åt gången.

 

Ida rullar 2

Som tidigare nämnt så finns foam rollers i flera olika utföranden: olika hårdlekar, längder och textur. Hur du väljer din foam roller beror på vad syftet är med själva rullningen. Våga prova våra olika rullar och hitta din favorit!

Är du nyfiken på foam rolling och skulle vilja veta mer så finns våra personliga tränare som kan hjälpa dig. Du kan läsa mer om personlig träning HÄR.

 

Ps. Vi har även foam rollers på USM Navet i hybridrummet, så rulla på!

/Dan & Ida

 

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343353
(2) http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2017.1280609?scroll=top&needAccess=true&journalCode=rjsp20
(3) http://tyngre.se/artiklar/kan-foam-rolling-foerbaettra-din-aaterhaemtning/